💪
Salom, Jangchi!
Level 1
Yangi boshlovchi
0 / 100 XP
0🔥
kun
-- kg
Hozirgi
0 kg
Yo'qotilgan
1/60
Kun
0
Jami XP
⚡ Bugungi Vazifalar
📊 Maqsad Sari
0%
Bajarilgan
Maqsad: 10 kg yo'qotish
📋 2 Oylik Reja
Tamoyil: Progressive Overload
🔬 Ilmiy Asoslar (Cases)
📚 Tabata Protocol (1996)
Dr. Izumi Tabata isboti: 4 daqiqa intensiv HIIT (20s mashq, 10s dam × 8) — 60 daqiqa o'rtacha kardiodan ko'p kaloriya kuydiradi. Sening yugurish yo'lagingda aynan shu protokol qo'llanadi.
🔥 EPOC Effect (Afterburn)
HIIT'dan keyin tana 24-48 soat davomida qo'shimcha kaloriya kuydiradi. 1 soatlik HIIT = 1500 kkal kun davomida (steady cardio'dan 2x ko'p).
🏃 Couch to 5K (NHS UK)
Hech qachon yugurmagan odamlar uchun 9 haftalik dasturi. Bizning 1-3 haftalik reja shu metodga asoslangan: walk-run intervallar.
💪 StrongLifts 5x5
Mehmet Oz va boshqa shifokorlar tomonidan tan olingan: compound mashqlar (squat, push-up) izolatsiya mashqlaridan 3x ko'proq kaloriya kuydiradi va metabolizmni oshiradi.
🌅 Fasted Morning Cardio
Vanhelder (1985) tadqiqoti: ertalab och qoringa qilingan kardio 20% ko'proq yog' kuydiradi. Shuning uchun ertalab 06:30-07:30 oralig'ida mashq.
👣 NEAT Principle
Non-Exercise Activity Thermogenesis: kun davomida 10,000 qadam = 300-500 kkal qo'shimcha. Yugurish yo'lagida sekin yurish ham hisoblanadi.
🍽️ Kunlik Menyu
Ertalabki Nonushta (07:30 - 08:30)
🥚 Variant 1: Oqsil nonushta
2 ta tuxum (omlet) + 1 bo'lak qora non + bodring/pomidor + ko'k choy
~350 kkal
🥣 Variant 2: Suli bo'tqa
50g suli (sutda) + 1 banan yoki olma + 1 osh qoshiq asal + qora kofe
~320 kkal
🥛 Variant 3: Tvorog
200g tvorog (5%) + bir hovuch yong'oq + 1 olma + ko'k choy
~340 kkal
Tushlik (13:00 - 14:00)
🍗 Variant 1: Tovuq + Salat
200g tovuq ko'kragi (qovurmasdan) + ko'p sabzavotli salat + 4 osh qoshiq grechixa
~450 kkal
🐟 Variant 2: Baliq + Sabzavot
200g baliq (pechda) + bug'da pishirilgan sabzavot + 1/2 piyola guruch
~480 kkal
🍲 Variant 3: Mol go'shti sho'rva
Yog'siz mol go'shti sho'rva (kartoshkasiz) + 1 bo'lak qora non
~400 kkal
Snack (16:00 - 17:00)
🍎 Mevali snack
1 olma yoki 1 nok + 10 ta bodom yoki 5 ta yong'oq
~180 kkal
🥕 Sabzavotli snack
Sabzi/bodring + 2 osh qoshiq tvorog yoki 50g pishloq (yog'siz)
~150 kkal
Kechki (19:30 - 20:00) — YENGIL
🥗 Variant 1: Salat + Oqsil
Katta sabzavotli salat + 100g tovuq yoki 2 tuxum (omlet)
~280 kkal
🐟 Variant 2: Baliq + Sabzavot
150g baliq (bug'da/pechda) + bug'da pishirilgan brokkoli/qovoq
~250 kkal
🥛 Variant 3: Yengil tvorog
200g tvorog (yog'siz) + bodring + ko'k choy
~180 kkal
🚫 Qoidalar
HA - Har kuni
Tuxum, tovuq, baliq, sabzavotlar, mevalar (1-2/kun), tvorog, kefir, suli, grechixa, ko'k choy, suv (2-3L)
Tuxum, tovuq, baliq, sabzavotlar, mevalar (1-2/kun), tvorog, kefir, suli, grechixa, ko'k choy, suv (2-3L)
EHTIYOT - Kam miqdorda
Guruch, makaron, qora non (faqat tushlik), asal (1 q.l/kun), banan (faqat ertalab), quruq mevalar
Guruch, makaron, qora non (faqat tushlik), asal (1 q.l/kun), banan (faqat ertalab), quruq mevalar
YO'Q - Hech qachon
Shakar, shirinliklar, gazli ichimliklar, fast food, samsa, lavash, pomfrit, kolbasa, alkogol, 20:00 dan keyin ovqat
Shakar, shirinliklar, gazli ichimliklar, fast food, samsa, lavash, pomfrit, kolbasa, alkogol, 20:00 dan keyin ovqat
💧 Suv Rejimi
🌅 Ertalab uyg'onish: 1 stakan iliq suv (limon bilan)
🍳 Nonushtadan oldin: 1 stakan suv
💪 Mashqdan keyin: 500ml suv
🍽️ Tushlikdan 30 daq oldin: 1 stakan suv
☕ Kun davomida: ko'k choy, qora kofe (shakarsiz)
Jami: 2-3 litr suv/kun
🤖 AI Maslahatchi (Claude)
Menyuda yo'q ovqat haqida so'ra — sen "yesam bo'ladimi?" deb so'ra, men javob beraman
⚖️ Vazn Kuzatuvchi
📅 60 Kunlik Kalendar
🏆 Yutuqlar
⚙️ Sozlamalar
Boshlang'ich vazn
Maqsad vazn