Dr. Izumi Tabata isboti: 4 daqiqa intensiv HIIT (20s mashq, 10s dam × 8) — 60 daqiqa o'rtacha kardiodan ko'p kaloriya kuydiradi. Sening yugurish yo'lagingda aynan shu protokol qo'llanadi.

HIIT'dan keyin tana 24-48 soat davomida qo'shimcha kaloriya kuydiradi. 1 soatlik HIIT = 1500 kkal kun davomida (steady cardio'dan 2x ko'p).

Hech qachon yugurmagan odamlar uchun 9 haftalik dasturi. Bizning 1-3 haftalik reja shu metodga asoslangan: walk-run intervallar.

Mehmet Oz va boshqa shifokorlar tomonidan tan olingan: compound mashqlar (squat, push-up) izolatsiya mashqlaridan 3x ko'proq kaloriya kuydiradi va metabolizmni oshiradi.

Vanhelder (1985) tadqiqoti: ertalab och qoringa qilingan kardio 20% ko'proq yog' kuydiradi. Shuning uchun ertalab 06:30-07:30 oralig'ida mashq.

Non-Exercise Activity Thermogenesis: kun davomida 10,000 qadam = 300-500 kkal qo'shimcha. Yugurish yo'lagida sekin yurish ham hisoblanadi.